Ag ithe inntinn

Tha am blogair Caidreachas Psychology Today, Susan Albers na eòlaiche-inntinn aig Clionaig Cleveland a tha gu sònraichte a ’cumail sùil air agus ag ithe. Tha an leabhar ùr aice Riaghladh Hanger: Maighstir an t-acras agad agus leasaich do spiorad, inntinn agus dàimhean.

Marty Nemko: Carson a tha feum aig cuideigin air leabhar slàn air seo? Nach eil e mar thoradh air dìreach a bhith ag ithe beagan de bhiadh fallain (mar as trice) nuair a tha e beagan acrach gus nach bi e a ’dol a-steach do shàrachadh tòcail nuair a tha e fitheach, agus an uairsin thoir mathanas dhut fhèin airson a bhith ag ithe bho àm gu àm?

Susan Albers: Bhiodh e math nam biodh e cho furasta sin! Ach tha fios againn uile gu bheil e tòrr nas iom-fhillte na bhith ag iarraidh ar cleachdaidhean ithe atharrachadh. Bidh mi a ’cleachdadh tòrr eòlas-inntinn gus cleachdaidhean atharrachadh gu furasta. Mar eisimpleir, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daoine buailteach a bhith a’ strì nas lugha le bhith a ’cruthachadh chleachdaidhean ùra seach a bhith a’ feuchainn ri stad a chuir air seann chleachdaidhean trioblaideach. Mar eisimpleir, an àite a bhith a ’feuchainn ri stad a chuir air biadh luath, le bhith a’ cur fòcas air a bhith a ’togail cleachdadh ùr de bhith ag ithe greim-bìdh fallain ùr thig an seann ghiùlan a-mach le nas lugha de strì. Cuideachd, tha sinn nas dualtaiche a bhith an sàs ma tha sinn fosgailte do eisimpleirean agus rannsachadh - ceann agus cridhe, gu sònraichte a thaobh rudeigin cho eas-chruthach ri ithe inntinn.

Riaghladh Hanger na leabhar làn de sgeulachdan pearsanta is teachdaichean. Mar eisimpleir, tha luchd-leughaidh a ’faighinn brosnachadh bhon fhìor sgeulachd seo: Tha cuimhne agam an nàire a bhith air mo bhreabadh a-mach às an eaglais oir bha an nighean agam crochadair agus, canaidh sinn, nach biodh e sàmhach! Tha fios aig pàrantan agus daoine cudromach eile mu chumhachd an t-acras gus do ghaol a thionndadh gu dreach nach eil cho tlachdmhor annta fhèin.

Air taobh an rannsachaidh, tha an leabhar a ’toirt geàrr-chunntas air beairteas de sgrùdaidhean a tha a’ sealltainn nuair a tha sinn air ar deagh bhiadhadh, gum bi sinn a ’cuimseachadh nas fheàrr, a’ dèanamh cho-dhùnaidhean nas glice, nas deise dha ar cèile, agus a ’coileanadh nas fheàrr san obair. Faodaidh e eadhon britheamhan a dhèanamh nas fheàrr: Tha e coltach gu bheil iad a ’toirt seachad seantansan nas cruaidhe ro lòn!

Cuideachd, tha daoine nas brosnachail a bhith an sàs nuair a dh ’ionnsaicheas iad mìneachadh soilleir air an duilgheadas. Mar sin tha an leabhar a ’bruidhinn mu na chanas mi Na 3 B. Tha sinn Gorm, Busy no Bothered leis an acras againn. Bidh daoine a ’faighinn cus trang agus bidh ithe gu math air am putadh sìos gu bonn an liosta prìomhachais. No tha iad a ’faireachdainn gu bheil a bhith a’ co-dhùnadh dè a dh ’itheas iad cus dragh. No tha iad gorm agus chan eil iad a ’faireachdainn gu bheil iad luachmhor. Dhealbhaich mi molaidhean a-steach Riaghladh Hanger gus sabaid an aghaidh nan trì B.

MN: Dè an eisimpleir de tip airson cuideachadh?

SA: Seo dà chomhairle furasta!

Dèan dòrn. Lorg sgrùdadh ùr air “inntinn a chaidh a chorpachadh,” gun urrainn dhut suidheachadh do bhodhaig a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a ’cumadh mar a tha thu a’ smaoineachadh agus ag obair. Tha thu nas dualtaiche stad a bhruidhinn agus fàs nas slaodaiche ma nì thu gluasad “stad”. Nuair nach eil thu airson cus inntinn a dhèanamh, smaoinich air “chan eil” agus dèan dòrn. Dòrn + a ’smaoineachadh no = chan ann ri ithe gun inntinn.

Cleachd plàta dearg. Ann an sgrùdadh air pleitean dearg, gorm is geal, dh ’ith com-pàirtichean an ìre as lugha de phlàtaichean dearga. Tha sin air sgàth nuair a chì sinn an dath dearg, bidh sinn a ’fàs nas slaodaiche gu fèin-ghluasadach. Leigidh sin dhut slaodadh sìos gun mòran oidhirp.

MN: Comhairle sam bith dha daoine a tha a ’smaoineachadh air biadh cus?

SA: Tha Mindfulness a ’trèanadh d’ inntinn gus mothachadh agus a bhith mothachail gun a bhith trom-inntinn. Chan e gnìomh furasta a th ’ann ach comasach. Bidh mi a ’bruidhinn air mar as urrainn dhut do dhòigh-inntinn atharrachadh, agus tha pàirt dheth sin ag atharrachadh do fhèin-labhairt. Mar eisimpleir, an àite a bhith a ’dìreadh air na tha“ dè ma tha ”an eanchainn agad a’ cur thugad, feumaidh sinn fòcas a chuir air na tha - a ’gabhail smachd air a’ mhòmaid an àite rudan nach eil fios san àm ri teachd.

MN: Bruidhnidh sinn mun phàirt “feargach” de “hangry.” Nuair a tha daoine socair, tha e nas fhasa a bhith mothachail air an acras agus nuair nach eil an t-acras orra tuilleadh. Ach nuair a tha sinn feargach, tha nas lugha de smachd againn. Comhairle sam bith ach “Feuch ri cumail nad inntinn?”

SA: Tha gluasadan drabasta ann an siùcar fala na adhbhar mòr airson a bhith a ’crochadh. Faodaidh cinnamon cuideachadh le bhith a ’riaghladh do shiùcair fala. Ann an sgrùdadh ann an 2016, bha 25 neach le tinneas an t-siùcair fo smachd dona ag ithe dìreach 1g (beagan nas lugha na leth teaspoon) de sinamon gach latha airson 12 seachdainean agus lughdaich sin na h-ìrean luath siùcair fala aca. Mar sin is dòcha gum biodh tu airson crathadh de sinamon a thilgeil nad phòcaid no nad sporan. Cuir cinnamon ris a ’chofaidh no cocoa agad. Cleachd bataichean cinnamon mar stirrer airson do chofaidh, tì, iogart, no brot. Tilg maide anns a ’phaban fhad’ s a tha thu a ’còcaireachd feòil no glasraich

MN: Dè an sgrùdadh eile a tha an leabhar agad ag ainmeachadh a dh ’fhaodadh a bhith a’ brosnachadh dhaoine gu bhith ag ithe nas inntinniche?

SA: Lorg sgrùdadh, nuair a tha siùcar fala dhaoine ìosal (crochte), gu bheil iad nas dualtaiche doll voodoo den chèile aca a shàthadh. Seòrsa eagallach!

MN: Is e fastadh eadar-amail a th ’ann an diet du jour: Cuir do bhiadh làitheil gu uinneag ochd gu dà uair dheug. Bhiodh sin a ’dol an aghaidh comhairle an leabhair agad. Chan eil?

SA: Chunnaic mi daoine a ’faighinn fìor chrochadh nuair a bhios iad a’ dèanamh cabhag bho àm gu àm. Bidh iad ag ionnsachadh, gu pearsanta, cumhachd bìdh air na faireachdainnean agad. Gu tric feumaidh iad a leisgeul a ghabhail airson na thuirt iad no a rinn iad ann an grunnan hanger. Dha daoine aig a bheil miann airson eas-òrdughan ithe, faodaidh fastadh a bhith na bhrosnachadh mòr. Bidh daithead san fharsaingeachd a ’cur air falbh pàtrain gu math mì-fhallain. Is e sin a tha mi a ’còrdadh rium gu mòr mu bhith ag ithe inntinn. Tha e a ’toirt roghainn fallain do dhaoine.

MN: Bidh thu a ’sgrìobhadh gu bheil cuid de bhiadhan nas dualtaiche ithe gun inntinn. Dè th 'annta?

SA: Bidh biadhan a bhios a ’dèanamh milleadh air an t-siùcar fala agad ag adhbhrachadh mòran ithe gun inntinn, gu sònraichte“ biadh bracaist ”mar arbhair, muileidean agus toast. Is e boma siùcair madainn a th ’annta, masquerading milseag mar bhracaist. Tha mòran dhaoine leis an acras ro mheadhan na maidne.

Dèan briseadh a-mach às an inntinn gum feum bracaist a bhith nam biadh bracaist traidiseanta mar arbhair agus muileidean. Ann am pàirtean eile den t-saoghal, bidh daoine ag ithe biadh làn pròtain mar sliseagan feòil, càise, pònairean bakte, iasg, rus. Mar sin, sa mhadainn, ma tha thu a ’faighinn grèim air biadh bracaist nach àbhaist a bhith a’ toirt tòrr pròtain dhut mar thurcach agus còmhdach càise, theirig air a shon.

MN: Dè cuid de na cleachdaidhean eile a tha gar dèanamh nas dualtaiche ithe gu inntinn?

SA: Smuain inntinn. Lorg sgrùdadh gun do thagh barrachd de chlann-sgoile bainne geal thairis air bainne seoclaid nuair a chaidh aodann gàire a chuir ri soitheach a ’bhainne geal. Ann an sgrùdadh eile, aig cafaidh na colaiste, chaidh soidhne le cridhe le aodann gàire air a chuir os cionn taisbeanadh de mheasan is ghlasraich fallain. Ah, margaidheachd! Mar sin, is dòcha gum bi thu airson aghaidh gàire a tharraing air pacadh biadh fallain no stob Nota Post-it le aghaidh gàire air measan no veggie

Biadh làn bhiotamain D. Tha ceangal eadar bhiotamain D ìosal agus bròn. Faodaidh tu biadh làn vitimín D a chur ris an daithead agad le iasg mar tuna agus bradan, bainne, bainne soy daingnichte le vitimín D no sùgh orainds, cuid de ghràin, càise swiss, agus buidheagan ugh.

Cadal. Faodaidh dìreach 15 mionaid a bharrachd de chadal an cunnart bho chrochadair a lughdachadh - bidh cadal a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh do hormonaichean goile gus nach bi thu a ’faireachdainn fitheach. Ma tha duilgheadas agad cadal, feuch sùgh tart cherry. Ann an dà sgrùdadh, chaidil inbhich le insomnia a dh ’òl ochd unnsa de shùgh tart cherry dà uair san latha airson dà sheachdain uair gu leth nas fhaide agus thug iad cunntas air càileachd cadail nas fheàrr an taca ri oidhcheannan nach do dh’ òl iad an sùgh.

MN: Tha an leabhar agad a ’liostadh 10 S de ithe inntinn. Dè am beagan a bu mhath leat a chomharrachadh?

Suidh sìos. Gabh cathair! Seachain a bhith a ’brùchdadh aig a’ frids no a ’spìonadh sa chàr agad. Còrdaidh barrachd riut ri biadh agus ithidh tu nas lugha nuair a bheir thu làn aire dhut.

Beag air bheag cagnadh. Ith le do làmh neo-riaghlaidh. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod ithe leis an làmh sin lughdachadh na tha thu ag ithe le 30% A’ cagnadh gu slaodach nas slaodaiche na an neach leis a bheil thu ag ithe. “Pace, na dèan rèis.”

Smile. Faodaidh gàire fois a chruthachadh eadar do bhìdeadh gnàthach agus an ath fhear. Anns an àm sin, faighnich dhut fhèin a bheil thu riaraichte (chan eil thu làn.) “Gus cuideam a riaghladh, gabh anail.”

MN: Tha sinn a ’dol a-steach gu àm nan saor-làithean, àm cunnartach airson cus inntinn. Comhairle sam bith?

SA: Tha e ceart gu leòr na dannsaichean saor-làithean as fheàrr leat ithe. Dìreach dèan sin gu inntinn!