Cridhe Fallain, Brain Fallain

Mar a thèid sinn seachad air a ’chomharra leth-bhliadhna den ghalar sgaoilte COVID-19, tha mòran againn fhathast gar faighinn fhèin aig an taigh airson a’ mhòr-chuid den latha. Mar thoradh air an sin, is dòcha gum bi sinn nas socraiche na an àbhaist. Is dòcha gum bi sinn a ’coimhead telebhisean airson amannan nas fhaide, ag obair aig na coimpiutairean againn, no a’ dol an sàs ann an gnìomhachd sòisealta anns a bheil co-labhairtean bhidio. Faodaidh seo ar cuideachadh gus a bhith an sàs gu sòisealta, ach tha e cuideachd a ’cur ris an dòigh-beatha nas sàmhaiche a tha mòran againn air fàs cleachdte ris a’ ghalair lèir-sgaoilte.

Is e puing chudromach a tha seo oir tha cumail suas dòigh-beatha gnìomhach chan ann a-mhàin cudromach airson bodhaig fallain, ach faodaidh e cuideachd slàinte inntinn a chuideachadh.

Nuair a bhios sinn ag ionnsachadh mun eanchainn, mar as trice bidh am prìomh fòcas a ’toirt a-steach còmhraidhean mu neurons agus comharran neurochemical a bhios a’ cur ri diofar thaobhan de eòlas-inntinn leithid cuimhne, aire, dèanamh cho-dhùnaidhean, msaa. Aig amannan bidh sinn eadhon ag ionnsachadh mu ghluasad chomharran gu agus bho dhiofar pàirtean den bhodhaig. Ach, is e pìos den cho-aontar seo a thathas a ’dearmad gu tric, dìreach mar organ sam bith eile sa bhodhaig, gur e solar fala aon de na rudan as cudromaiche a thaobh slàinte eanchainn. Coltach ri buill-bodhaig eile, feumaidh an eanchainn ocsaidean gus obrachadh gu ceart. Gu dearbh, eadhon ged a tha an eanchainn a ’dèanamh suas cuibhreann gu math beag den bhodhaig againn a rèir cuideam, feumaidh e timcheall air aon chòigeamh den ocsaidean a thèid a chuir air feadh ar bodhaigean.

Tha teòiridh o chionn ghoirid a ’moladh gum faodadh atharrachaidhean co-cheangailte ri aois ann an obair eanchainn agus eòlas-inntinn atharrachadh le eacarsaich. A rèir an Teòiridh Scaffolding of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009), faodaidh eacarsaich inbhich nas sine a chuideachadh gus pàirtean den eanchainn a thoirt a-steach ann an dòighean ùra, ag àrdachadh an coileanadh gnìomh. Dh ’fhaodadh gum bi eacarsaich eadhon co-cheangailte ri neurogenesis, no breith cheallan ùra (Pereira et al., 2007), agus tha e co-cheangailte ri gleidheadh ​​cheallan eanchainn ann am prìomh roinnean mar an hippocampus (Firth et al., 2018). Is e seo aon de na roinnean eanchainn as cudromaiche airson cuimhne. Tha an rannsachadh seo a ’moladh gum faodadh lughdachadh àbhaisteach co-cheangailte ri aois ann an tomhas eanchainn a bhith air a lughdachadh le eacarsaich, a dh’ fhaodadh a bhith buannachdail do eòlas-inntinn. Agus gu dearbh, faodaidh eacarsaich cuideachd cuideachadh le bhith a ’cumail ar siostam bhìorasach nas fhallaine, a’ dèanamh cinnteach mar a bhios ar cridhe a ’bualadh, gum bi fuil làn ocsaidean comasach air ar n-eanchainn a bheathachadh.

Seachad air buaidh dhìreach a thoirt air comasan inntinneil, faodaidh eacarsaich a bhith buannachdail gu neo-dhìreach airson eòlas-inntinn le bhith a ’toirt buaidh air raointean eile de ar beatha. Mar a chomharraich sinn san dreuchd mu dheireadh againn, tha cadal air leth cudromach airson ar comasan inntinneil, agus tha fios gu bheil eacarsaich a ’leasachadh càileachd cadail (Kelley & Kelley, 2017). Mar thoradh air an sin, is dòcha gun cuidich eacarsaich sinn le bhith a ’coileanadh cuid de na buannachdan innleachdail a thaobh cadal le bhith a’ dèanamh ar cuirp sgìth gu leòr airson deagh chadal fhaighinn. Cuideachd, tha fios gu bheil eacarsaich a ’lughdachadh cuideam, trom-inntinn, agus iomagain (Mikkelsen et al., 2017), a dh’ fhaodadh cuideachadh gu neo-dhìreach ri eòlas-inntinn.

Aig an àm seo, is dòcha gu bheil mòran againn a ’smaoineachadh,“ Uill chan eil mi a ’fuireach dòigh-beatha gnìomhach” no, “Dh’ fhaodadh gum biodh e ro fhadalach dhomh. ” Gu fortanach, tha meta-anailis o chionn ghoirid a ’moladh nach eil e a-riamh ro fhadalach airson eacarsaich a thogail. Bidh eacarsaich a ’cur ri gnìomh gnìomh nas fheàrr agus cuimhne ann an inbhich nas sine fallain (Sanders et al., 2019). Agus tha eadhon inbhich nas sine a chaidh a dhearbhadh le duilgheadasan inntinn a ’nochdadh àrdachadh anns na comasan inntinneil iomlan aca às deidh amannan goirid de dh’ eacarsaich thairis air grunn mhìosan. Mar sin ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich mu thràth, tha sin uamhasach, agus is dòcha gum faigh do chuid fhèin san àm ri teachd buannachd; ach mura h-eil thu fhathast a ’fuireach dòigh-beatha gnìomhach, faodaidh tu tòiseachadh an-diugh agus na buannachdan fhaighinn a’ gluasad air adhart. Is e na tha cudromach gun stèidhich thu dòigh eacarsaich as urrainn dhut a chumail suas thar ùine.

A rèir an stiùireadh làithreach bho na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC), bu chòir inbhich nas sine feuchainn ri co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd meadhanach aerobic agus co-dhiù dà sheisean de ghnìomhachd neartachadh fèithean gach seachdain. Ged a dh ’fhaodadh gum biodh 150 mionaid san t-seachdain a’ coimhead mar àireamh eagallach, nuair a thèid a bhriseadh sìos ann am pocannan nas lugha, is dòcha gum bi e nas fhasa bruidhinn ris an amas seo.

Mar eisimpleir, ma thèid sinn an sàs ann an gnìomhachd aerobic airson 30 mionaid gach latha, bhiodh e comasach dhuinn targaid an CDC a choileanadh an dèidh còig latha. Bheir seo dà latha fois dhuinn ann an seachdain sònraichte. No, mas fheàrr leinn, b ’urrainn dhuinn a dhol an sàs ann an gnìomhachd aerobic airson 50 mionaid gach latha gus targaid an CDC a ruighinn an dèidh 3 latha. Bhiodh seo a ’fàgail ceithir latha againn airson fois a ghabhail, no a dhol an sàs ann an eacarsaichean neartachadh fèithean.

Gu dearbh, tha cnapan-starra eile ann a dh ’fhaodadh a bhith a’ beachdachadh nuair a tha thu a ’feuchainn ris an amas seo a choileanadh. An toiseach, dè an seòrsa gnìomhachd aerobic a tha air a mheas mar “meadhanach”? Mar a bhios sinn a ’fàs nas sine, is dòcha gum bi mòran againn a’ faighinn pian no a bhith nas gluasadach na na daoine as òige againn. Faodaidh seo gluasad farsaing a dhèanamh duilich. Gu fortanach, a rèir an CDC, tha gnìomhachd meadhanach aerobic a ’toirt a-steach gnìomhachd sam bith far am bi e comasach dhut bruidhinn, ach gun a bhith a’ seinn nam faclan don òran as fheàrr leat. ” Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach coiseachd luath, spealadh an lawn, agus dhaibhsan againn le duilgheadasan hip no glùin, faodaidh rothaireachd baidhsagal a bhith na dheagh roghainn eile. Am measg roghainnean eile airson an fheadhainn againn le pian cùil, hip no glùin, tha clasaichean aerobics uisge, no lapan snàmh ann an amar.

Ciamar a choileanas sinn na h-amasan eacarsaich sin rè galar lèir-sgaoilte? Tha mòran againn cleachdte ri bhith ag obair a-muigh aig gyms no a ’coiseachd fad àiteachan mòra a-staigh mar malls no margaidhean. Tha astar corporra air seo a dhèanamh a ’sìor fhàs duilich, leis gu bheil cuid de na h-àiteachan a-staigh nas motha dùinte no gu bheil cus dhaoine mun cuairt gus astar gu corporra gu soirbheachail.

Is e deagh chothrom a tha seo airson faighinn a-muigh! Leis gu bheil mòran phàirtean den dùthaich a ’tòiseachadh a’ faighinn air ais a dh ’obair, is dòcha gur e gnìomhachd a-muigh tràth sa mhadainn an dòigh as fheàrr air ar eacarsaich a dhèanamh fhad‘ s a tha iad a ’gluasad gu corporra gu soirbheachail. Tha pàircean agus slighean coimhearsnachd nan àiteachan fìor mhath airson a dhol an sàs anns na gnìomhan sin. Mar a bhios an geamhradh a ’tighinn dlùth, is dòcha gum feum sinn cuid de na gnìomhan againn a ghluasad air ais a-staigh. Ged a dh ’fhaodadh e a bhith rudeigin boring, le bhith a’ dèanamh lapan san t-seòmar suidhe, no a ’coiseachd suas is sìos an staidhre ​​san dachaigh no san àros againn, faodaidh e fhathast an aon bhuannachd aerobic a thoirt dhuinn agus a bhith a’ coiseachd a-muigh no ann an àite nas motha. Is e an cudromachd an seo dian agus fad a chumail suas, eadhon nuair a tha e a-staigh.

Is dòcha gu feum sinn a bhith cruthachail, ach eadhon aig àm lèir-sgaoilte, tha e fhathast comasach a dhol an sàs ann an eacarsaich aerobic agus cleachdaidhean fallain a stèidheachadh. Le bhith a ’dèanamh seo, sa gheàrr-ùine, is urrainn dhuinn ar cadal adhartachadh agus ar faireachdainn a chumail suas. Agus thar an fhad-ùine, is urrainn dhuinn ar tuigse agus slàinte eanchainn a chumail suas mar a bhios sinn ag aois.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticity agus a bhith a ’fàs nas sine: teòiridh sgafaill mu bhith a’ fàs nas sine agus eòlas-inntinn. Neurology ath-nuadhachadh agus neur-eòlas, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Eacarsaich is cadal: ath-sgrùdadh eagarach de mhion-sgrùdaidhean roimhe. Iris de Leigheas Stèidhichte air Fianais, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Eacarsaich agus slàinte inntinn. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Co-dhàimh in vivo de neurogenesis air a bhrosnachadh le eacarsaich ann an gyrus fiaclair inbheach. Imeachdan Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dàimh freagairt dòs eadar eacarsaich agus gnìomh inntinneil ann an inbhich nas sine le agus às aonais lagachadh eanchainn: ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis. PloS aon, 14 (1), e0210036.