5 Teicneòlas fois airson cadal nas fheàrr

Susbaint

• Leughadh riatanach cadail
• Na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a ’cadal le do pheataichean

Tha sinn a ’tighinn far taghadh a chaidh a shabaid gu cruaidh. Tha sinn air gluasad tro na saor-làithean. Agus a-nis is e bliadhna ùr a th ’ann. Bidh na suidheachaidhean sin uile a ’leantainn gu cuideam gu leòr - agus is dòcha tòrr cadal gun tàmh - a-nis, agus is dòcha san àm ri teachd againn. An àite a bhith a ’cnagadh geal air, smaoinich air feuchainn air na còig cleachdaidhean fois as fheàrr leam gus do chuideachadh le bhith a’ riaghladh cuideam agus iomagain, agus cadal nas fheàrr.

An dàimh eadar dragh agus cadal

Ma tha thu, mar a ’mhòr-chuid de dhaoine, air duilgheadas fhaighinn a-riamh a bhith a’ tuiteam na chadal no a ’fuireach na chadal air sgàth cuideam agus iomagain, tha thu air eòlas fhaighinn air a’ cheangal làidir eadar iomagain agus insomnia. Bidh cuideam gu cunbhalach a ’toirt bàrr air liosta stòran euslaintich de dhuilgheadasan cadail.

Bidh dragh ag adhbhrachadh smuaintean rèisidh, ga dhèanamh duilich an inntinn a dhèanamh sàmhach. Faodaidh e cur ri faireachdainnean àrd, dian, a ’toirt a-steach eagal sàrachail agus faireachdainn de bhith a’ faighinn thairis air. Bidh cuideam agus iomagain a ’leantainn gu teannachadh corporra air feadh a’ chuirp. Fo uallach, bidh an corp a ’leigeil a-mach barrachd de ghrunn hormonaichean - a’ toirt a-steach adrenaline, cortisol, agus norepinephrine - a bhrosnaicheas lùth agus beothalachd, a thogas ìre cridhe agus bruthadh-fala, agus a bheir prìomhachas don bhodhaig airson “sabaid no itealaich.” Còmhla ri comharran iomagain eile, tha na freagairtean sin a tha air an stiùireadh le hormona gu cuideam a ’cur ri:

• Duilgheadas a ’tuiteam na chadal.
• Trioblaid a ’fuireach na chadal fad na h-oidhche.
• A ’dùsgadh gu math tràth.
• A ’dùsgadh a’ faireachdainn gun ùidh agus gun sgeadachadh.

Is iad sin na comharran comharraichte de insomnia. Faodaidh dragh cur ri diofar sheòrsaichean insomnia. Faodaidh amannan cuideam àrd agus dian, gu tric mar thoradh air tachartasan beatha duilich no ris nach robh dùil, insomnia gruamach a bhrosnachadh, a thig air adhart gu h-obann agus a mhaireas airson ùine gu math goirid, bho beagan làithean gu beagan sheachdainean. Is e tachairt teann aig an obair, sabaid le companach, no bàs neach gaoil na seòrsaichean de dh ’imcheist agus de thachartasan cuideam a bhrosnaicheas insomnia acrach.

Faodaidh comharran imcheist, nuair a bhios iad an làthair gu cunbhalach, cuideachd insomnia cronach a thoirt gu buil, a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu cunbhalach airson còrr air mìos. Bidh eas-òrdugh imcheist gu tric an cois insomnia.

Tha cuideam agus cadal ann an dàimh dà-thaobhach. Dìreach mar a bhios cuideam agus iomagain a ’brosnachadh insomnia agus duilgheadasan cadail eile, tha dìth cadail a’ meudachadh cuideam agus iomagain. Tha droch chadal gar dèanamh nas so-leònte gu comharran iomagain, a ’toirt a-steach:

• Irioslachd agus temper goirid.
• Faireachdainnean de bhith a ’faighinn thairis air.
• A ’strì le togradh.
• Trioblaid le dùmhlachd agus cuimhne air ais.
• Dìth lùth.
• Barrachd reactivity tòcail.

Bidh cuideam mòr agus dìth cadail an dà chuid a ’cur ri cunnartan nas motha airson tinneas inntinn is corporra.Tha cuideam agus dìth cadail gach fear ceangailte gu neo-eisimeileach ri reamhrachd agus buannachd cuideam, iomagain agus trom-inntinn, tinneas an t-siùcair Type 2 agus eas-òrdugh metabolach eile, galar cardiovascular, agus dysfunction cognitive.

Tha làimhseachadh cuideam agus dèanamh cinnteach gu bheil cadal pailt de chàileachd àrd deatamach airson do shlàinte a dhìon. Faodaidh eacarsaichean fois do chuideachadh gus an dà chuid a dhèanamh. Chaidh sealltainn dhaibh gu bheil iad gu math èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cuideam agus a’ leasachadh cadal. Le buaidh bheag, fèin-stiùirichte, agus furasta amalachadh a-steach do do bheatha làitheil, faodaidh na ro-innleachdan fois sin do chuideachadh le bhith a ’faighinn cuideam air cuideam agus iomagain rè do latha dùisg, agus do chuideachadh le bhith a’ cuir cuideam air falbh mus tèid thu dhan leabaidh. Is e an fhìrinn, chan eil an loidhne eadar latha is oidhche cho soilleir. Tha buaidh mhòr aig mar a bhios sinn gan giùlan tron ​​latha - a ’toirt a-steach mar a bhios sinn a’ riaghladh cuideam - air cho math ‘s a bhios sinn a’ cadal air an oidhche. Smaoinich air d ’aire làitheil, cunbhalach air fois mar thasgadh timcheall a’ ghleoc nad chadal oidhche.

1. Trèanadh autogenic

Chan eil mòran eòlach air trèanadh autogenic (AT). Tha sin tàmailteach, oir tha e na dhòigh èifeachdach, ruigsinneach airson cuideam a lughdachadh agus cadal a leasachadh. Bidh AT a ’cleachdadh sreath de dh’ eacarsaichean gus aire na h-inntinn a chuimseachadh air faireachdainnean corporra sònraichte den bhodhaig, gus fois a ghabhail an dà chuid gu inntinn agus gu corporra. Bidh trèanadh autogenic a ’dìreadh na h-inntinn air a bhith ag àiteachadh faireachdainnean blàths is truime ann an diofar roinnean den bhodhaig. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’cleachdadh an dà chuid ìomhaighean lèirsinneach agus glaodh beòil gus fois a ghabhail gu corporra a bharrachd air gus smuaintean neach a chumail sàmhach agus socair. Tha na h-eacarsaichean as èifeachdaiche nuair a thèid an cleachdadh gu cunbhalach, agus faodaidh tu na dòighean sin a chleachdadh gus cuideam a riaghladh tron ​​latha. Faodaidh a bhith a ’toirt a-steach trèanadh autogenic a-steach don chleachdadh cumhachd-oidhche agad do chuideachadh le bhith ag ullachadh a’ chuirp agus an inntinn airson cadal.

2. Biofeedback

Bidh dòighean biofeedback a ’tional fiosrachadh mun bhodhaig a bheir rabhadh dhut cuideam agus a leigeas leat ceumannan a ghabhail gus fois a ghabhail, gu inntinn agus gu corporra. Bidh biofeedback ag obair tro luchd-mothachaidh a bhios a ’tracadh agus a’ tomhas diofar ghnìomhan corporra, a ’gabhail a-steach:

• Analach
• Ìre cridhe
• Sweating
• Teòthachd a ’chuirp
• Giorrachadh fèithean
• Ìrean cadail

Tha na pròiseasan fiseòlasach sin a ’toirt seachad comharran cudromach mu ìrean cuideam. Tha anail luath, palms sweaty, agus àrdachadh ann an ìre cridhe nan comharran cumanta air iomagain. Bheir Biofeedback, le bhith a ’toirt aire do na taisbeanaidhean corporra sin de uallach agus iomagain, cothrom dhut dèiligeadh ris an cuideam sin a’ cleachdadh ro-innleachdan fois eile. Tha gnìomhachas soirbheachail ann a bhith a ’toirt seachad biofeedback tro innealan gluasadach agus wearable. Faodaidh mòran de thractaran caitheamh fiosrachadh a thoirt seachad mu cuideam agus faireachdainnean, mar a tha air a thomhas tro biofeedback. Gu dearbh, chan urrainn dhut sùil a chumail air do shocair fhèin - ach faodaidh e rabhadh a thoirt dhut gu comharran cuideam gus an urrainn dhut ceumannan cuimsichte, fèin-mhothachail a ghabhail a dh ’ionnsaigh fois, ge bith an ann am meadhan latha gnìomhach no mar a bhios tu ag ullachadh airson cadal .

Leughadh riatanach cadail

Na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a ’cadal le do pheataichean